10 REGRAS PARA DORMIR BEM¹

Faça três refeições variadas e equilibradas por dia. Se forem feitas a horários regulares, as refeições contribuirão para regular o nosso relógio interno. O pequeno-almoço deve ser completo, para que o organismo “aguente” até à refeição seguinte. Ao almoço, é importante comermos alimentos com proteínas (carne, ovos e peixe) pois estimulam o estado de alerta. Ao jantar, convém privilegiarmos hidratos de carbono de digestão lenta (pão, massa, arroz…), que fazem com que seja mais fácil adormecer e contribuem para a manutenção do sono.

Consuma fruta e legumes a todas as refeições para manter o equilíbrio alimentar. Ricos em vitaminas, minerais e fibras, a fruta e os legumes têm um efeito positivo sobre a saúde.

A primeira refeição do dia é tão importante do ponto de vista nutritivo quanto da manutenção do equilíbrio vigília-sono. O pequeno-almoço avisa o seu organismo de que o dia está a começar. O pequeno-almoço estimula o desempenho intelectual, a rapidez das reações e a atenção até à refeição seguinte.

Deixe de petiscar e não caia na tentação de “ir só comer qualquer coisa”.

Opte por comer ovos, peixe e carne à hora do almoço. A digestão aumenta a temperatura do corpo, o que dificulta o adormecimento: isto acontece sobretudo quando a refeição é rica em proteínas.

O café e o chá dificultam o adormecimento e aumentam o número de vezes em que acordamos a meio da noite. Depois das 16:00, se tiver vontade de uma bebida quente, opte por uma tisana relaxante.

Não devemos jantar demasiado cedo – para não acordarmos demasiado cedo, cheios de fome – nem demasiado tarde. O ideal é jantarmos entre duas a três horas antes de nos deitarmos.

Os alimentos ricos em hidratos de carbono (massa e arroz) ajudam-nos a adormecer, a estimular a produção de serotonina e melatonina, hormona que contribui para ter um sono melhor.

À noite, consuma alimentos com triptofano. Os legumes secos, cereais integrais, bananas, cajus e amêndoas contêm este aminoácido que o nosso organismo não consegue fabricar. O triptofano permite o fabrico de serotonina no cérebro. Por sua vez, a serotonina prepara-nos para a noite de sono, já que favorece a produção da “hormona do sono”: a melatonina.

Esta regra é bem conhecida! Sim, o álcool faz com que seja mais fácil adormecer. No entanto, causa uma grande instabilidade ao sono. E se não dormir sozinho, pense em quem dorme consigo: ressonar é uma das consequências das noites de álcool.