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TUDO O QUE PRECISA DE SABER SOBRE A HORMONA DO SONO: A MELATONINA

O QUE É A MELATONINA:
a hormona do sono

A melatonina é uma hormona produzida de forma natural pela glândula pineal. Após a sua síntese, é libertada diretamente no sangue para chegar ao sistema nervoso central. É por isso que nos ajuda a adormecer. Aliás, é precisamente por isso que a melatonina é conhecida como a “hormona do sono”.2-5 Com o envelhecimento, há uma diminuição da produção de melatonina. Isto explica, portanto, alguns dos problemas de sono relacionados com a idade.5

COMO FUNCIONA
a melatonina?

A produção de melatonina aumenta ao final do dia, pouco antes da hora de ir dormir, dando assim sinal de sono ao organismo. O seu pico de produção atinge-se por volta das 3:00 da manhã. De seguida, a concentração de melatonina começa a descer até atingir um nível baixo no princípio da manhã, pouco depois de acordarmos.4,6  Durante o dia, o nível de melatonina diminui, o que contribui para o nosso estado de alerta.3  Além disso, observa-se uma estreita relação entre o pico de concentrações plasmáticas de melatonina e os níveis mais baixos de temperatura.A melatonina segue um ritmo circadiano que se repete de dia para dia, sendo por isso um marcador significativo do nosso relógio interno, pois regulariza os horários do sono.2,6

QUAL É A RELAÇÃO ENTRE
a melatonina e a luz?

A melatonina é produzida na escuridão. Em contrapartida, há uma inibição da síntese de melatonina quando os nossos olhos veem luz.5 Por isso, a exposição à luz durante a noite provoca um atraso da produção de melatonina e, portanto, uma maior dificuldade para adormecer. Pelo contrário, a exposição à luz durante a manhã ajuda-nos a acordar.7 É por isso que é aconselhável utilizarmos a exposição à luz sempre que precisarmos de nos adaptar a mudanças de hora ou diferenças de fuso horário (jet lag).7 Para produzir efeitos, a luz deve ser suficientemente intensa (± 2500 lx), muito superior àquela que obtém em sua casa ou no escritório. A iluminação de uma habitação raramente é superior a 250 lx, enquanto a luminosidade exterior, durante o dia, varia entre 2000 e 100.000 lx.1

PROPRIEDADES
da melatonina

A melatonina contém propriedades cronobióticas, pois permite a fase de adormecimento, intervindo assim no sono. Assim sendo, juntamente com a luz, a melatonina pode ser utilizada por vezes em diversas situações de dessincronização provocadas pelo envelhecimento, trabalho por turnos, trabalho durante a noite e diferenças de fuso horário relacionadas com voos transatlânticos (jet lag).2,8

FONTES:

1. Réseau Morphée. La lumière et la mélatonine pour mesurer le temps. Modificado em 28 de julho de 2016. Consultado em: janeiro de 2019
2. Touitou Y. À propos du système circadien chez l’homme : de l’horloge interne à la sécrétion de mélatonine. Annales Pharmaceutiques Françaises. 2016;74(5):331-334. Consultado em: janeiro de 2019
3. Léger D. Horloge biologique et rythme veille/sommeil. Cahers de nutrition et de diététique. 2005;40:133-136. Consultado em: janeiro de 2019
4. Claustrat B. Mélatonine et troubles du rythme veille-sommeil. Médecine du sommeil. 2009;6:12-24. Consultado em: janeiro de 2019
5. INSERM. Sommeil. Consultado em: janeiro de 2019
6. INSERM. Chronobiologie. Consultado em: janeiro de 2019
7. Inpes. Guide “Bien dormir, mieux vivre” – Le sommeil, c’est la santé. Conseils aux adultes. Consultado em: janeiro de 2019
8. Touitou Y. Dysfonctionnements de l’horloge biologique et leurs traitements. Annales Pharmaceutiques Françaises. 2008;66:146-157. Consultado em: janeiro de 2019

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